Za varno in učinkovito vadbo

UVOD

GP online treningi so zasnovani na podlagi dolgoletnih osebnih izkušenj iz atletike in treniranja rekreativnih kot tudi vrhunskih športnikov. Določeni gibalni elementi treningov so zato usmerjeni tudi v razvoj osnovnih atletskih gibanj, med katere sodijo skippingi, poskoki iz stopal, poskoki do počepa, enonožna gibanja, uporaba rok kot pri teku.

Kot se za športnika atleta spodobi, se treningi med seboj razlikujejo glede na težavnost in usmerjeno krepitev posameznih delov telesa. Veliko poudarka v vseh treningih je v smeri krepitve telesnega jedra, krepitve prednjega dela nog, zadnjičnih mišic in mišic ramenskega obroča. Treningi se poleg različnih zahtevnostnih stopenj delijo še na same načine treniranja. Veliko poudarka je na razvoju osnovne moči, saj je moč telesa tista, ki športniku/atletu pomaga do boljšega delovanja njegovega telesa. Poleg razvoja osnovne moči je pomembno razvijati tudi osnovno vzdržljivost, ki jo delimo na krajše in daljše tipe intervalnega treninga.

GP online treningi so razdeljeni na tri NIVOJE, ki se razlikujejo po zahtevnosti: Začetnik, Napredni, Športnik. Vsak nivo traja 12 tednov in je sestavljen iz treh 4-tedenskih sklopov.

Vsak trening je ne glede na nivo sestavljen iz 3 delov. V prvem delu, ki traja nekaj minut, je OGREVANJE, ki je nujno potrebno, da lahko telo postopoma pripravimo na obremenitve v GLAVNEM delu treninga, ki sledi. Glavni del treninga je tisti, ki je usmerjen v razvoj vašega telesa. Vsak trening zaključite z OHLAJEVANJEM, ki telesu pomaga v smeri začetka regeneracije.

PRAVILNA IZVEDBA VAJ

Pravilna izvedba vaj je pomembna. Zato pri vajah ne hitite in sledite vašemu varnemu ritmu izvedbe treninga. Ker videi niso opremljeni z mojim govorom o pravilni izvedbi vaj med treningom, si lahko pomagate z IMENIKOM vaj, v katerem boste našli vse opise vseh vaj, ki se nahajajo v programu. Za lažje iskanje opisa vaje, ki vam morda povzroča težave, uporabite »iskalnik«.

POČITEK, ČAS IZVEDBE

Med treningom upoštevajte in sledite časovnim intervalom izvedbe vaj, kot tudi počitka med njimi. V kolikor potrebujete več počitka, se ustavite, pritisnite na pavzo, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov in nadaljujte z izvedbo treninga. Če menite, da je počitek med vajami predlog oz. želite zvišati intenzivnost treninga, preskočite počitek in nadaljujte z naslednjim sklopom vaj.

NAČRT TRENINGOV

Prenesite si načrt treningov, v katerem se nahaja 3-mesečni razpored treningov v izbranem NIVOJU. Z načrtom treninga boste lažje sledili izvedbi treningov. V njem se nahajajo predlogi različnih aktivnostih, ki jih izvajate na dni, ko v načrtu nimate treninga v online obliki. Omenjene aktivnosti so tiste, s katerimi boste lahko še dodatno dvignili vašo telesno pripravljenost. Sestavljajo jih: hoja, tek, hoja v hrib, plavanje ali kolesarjenje. S takšnimi aktivnostmi bodo tudi vaše misli bolj sproščene, saj jih izvajate v naravi.

POSTOPNOST NAPREDKA

Ker je za napredek v športu pomembno upoštevanje volumna in intenzivnosti treninga, je zaželena redna izvedba treningov glede na nivo, v katerem se nahajate. Četrti teden (sprostilni teden) se število tedenskih treningov zmanjša. Ne imejte ves čas v mislih, da je za dobro telesno pripravljenost potrebno vedno izvajati vse, kar piše v načrtu treninga. Cilj postopnega napredka je, da vas nauči poslušati vaše telo. Zato sledite vašim občutkom in ne pozabite, da biti aktiven pomeni tudi znati se motivirati in vztrajati na vaši poti.

MOTIVACIJA, DISCIPLNA, KONSISTENTNOST

Iz lastnih izkušenj vem, da je vedno najtežje začeti. In vem, da se bodo pojavili trenutki, ko ne boste imeli volje in želje po napredovanju treninga. To je povsem razumljivo. V takšnih primerih vam svetujem naslednji možnosti: Naredite ogrevanje v treningu. Če se počutite boljše, nadaljujete s treningom. Druga možnost pa je, da greste na sprehod ali si izberete kakšno od predlaganih zunanjih aktivnostih, ki se nahajajo v načrtu treninga. Pomembno je, da ostanete aktivni. Aktivnost je tista, ki je dolgoročno najbolj pomembna motivacija. Seveda velikokrat pomaga tudi daljše spanje in poležavanje. Tudi to je del poti zdravega športnika.

REGENERACIJA

Regeneracija je poleg izvedbe treningov tista, ki vam pomaga do napredka boljšega delovanja telesa. Na nivo dobre regeneracije vpliva kakovost spanja, vnos hranljive prehrane, tekočine (voda), zmanjšana stopnja dnevnega stresa, kakovost dihanja, upoštevanje postopnosti napredka, prosti dnevi. Zato bodite pozorni na omenjene dele in jih ohranjajte na dobrem nivoju. Brez upoštevanja pomembnosti regeneracije se bo telo začelo upirati in samo od sebe postavilo meje v slabšem počutju, delovanju imunskega sistema, kvaliteti spanja, povečani želji po slabi prehrani. S tem pa se tudi povečajo možnosti za nastanek poškodb.

ZAMENJAVA oz. nadaljevanje treningov

V kolikor zaradi zdravstvenih, službenih ali družinskih obveznosti niste uspeli izvesti treninga oz. treningov, svetujem, da nadaljujete s treningom, ki ga imate v dnevu na programu.

Če se morda ne počutite v redu, lahko tudi preskočite trening oz. ga zamenjate z aktivnostjo, ki jo izvajate v naravi.

Dober načrt je tisti, ki ni zgolj samo napisan, temveč vsebuje tudi dele, ki upoštevajo možnosti izpada treninga. Pomembno je, da na dolgi rok ohranjate stik z zastavljenimi cilji in se pri tem zanašate na disciplino in konsistentno delo.

OPREMA

Pri izvedbi treningov potrebujete opremo, v kateri se boste počutili sproščeni in udobno. Pri izbiri športnih copat svetujem, da uporabljate takšne, ki vas ne žulijo, so dovolj udobni, stabilni in predvsem, da vam v petnem delu nudijo dovolj stabilnosti in podpore. Še posebej je zaželena dobra športna obutev pri izvedbi aktivnosti teka, kjer svetujem, da je športni copat bolj blažen, zaradi vseh sil, ki pri teku nastajajo. Odsvetujem uporabo premalo blaženih in veliko premehkih športnih copat. Pri uporabi kolesa, ki je prav tako sestavni del naših aktivnostih, uporabljajte rokavice in zaščito za glavo, torej primerno čelado. Pri tedenskih aktivnostih je na sporedu tudi hoja po ravnem in hoja v hrib. Pri obeh tipih hoje lahko uporabljate pohodne palice, ki vam nudijo boljšo in varnejšo izvedbo treninga. Uporaba palic pri hoji pripomore k povečanju uporabe mišic ramenskega obroča, prsnega koša in tudi telesnega jedra.

Tedenske aktivnosti

Na programu treninga so poleg on line treningov tudi aktivnosti, ki jih izvajate v naravi in so predstavljeni v načrtu – programu treninga. Njihova izvedba se razlikuje glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti in zmožnosti. NIVO ZAČETNIK vsebuje večinoma hojo, hitro hojo, kolo in nekaj malega tekaških treningov. Podobno je v nadaljevanjem NIVOJU NAPREDNI, kjer so tedenske aktivnosti spremenijo že bolj intenzivne. NIVO ŠPORTNIK pa je tisti, kjer se intenzivnost vseh predstavljenih tipov aktivnosti in še posebej teka in kolesa dvigne na višji nivo. Ne glede na to, kateri NIVO treningov uporabljate, svetujem, da vse zunanje aktivnosti izvajate v zmožnostih svoje trenutne telesne pripravljenosti. V mesečnih načrtih boste imeli na voljo tudi dneve, kjer si sami, glede na počutje izberete vašo najljubšo aktivnost. Takšni dnevi so za napredovanje zelo pomembni, saj nam pomagajo sprostiti misli, telo in enostavno samo uživati v trenutku. Enako velja za PROSTE dneve, ki so namenjeni počitku vašega telesa. Zato svetujem, da jih upoštevate, saj boste z njimi lažje ohranjali nivo stika s treningi. NIVO ŠPORTNIK ima v drugem in tretjem mesecu TEST. V 12 minutah preteči ali prekolesariti najdaljšo razdaljo. Cilj tovrstnega testa je pregled vašega napredka in obenem dodatna spodbuda pri še kako pomembni motivaciji in disciplini treningov.

PREHRANA in hidracija

Prehrana je ključni in zelo zaželen dejavnik pri napredku športnika. Za kakovostno podporo telesu zagotovimo vnos vseh pomembnih in življenjsko nujnih makro in mikro hranil. Pri tem imam mislih vnos ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov, mineralov ter seveda vnos tekočine oz. vode. Sam se držim pravila 90%-10%, ki pomeni, da 90% vnosa hranil zagotavljam z vnosom nepredelanih, neprocesiranih zdravih jedi. Drugih 10% pa si seveda lahko zagotovim tudi, ko začutim potrebo po vnosu »slabe prehrane«. Takšno razmerje mi zagotavlja, da nimam potrebe po prenajedanju, uživanju presladke ali preslane hrane in hrane s preveliko vsebnostjo maščob. Na trgu boste našli veliko različnih diet, ki naj bi zagotavljale najboljši možni načrt in uspeh. Pri izbiri diet bodite pozorni in predvsem ne nasedajte vsem obljubam. Dejstvo je eno, najboljša dieta je tista, pri kateri ne čutite stradanja, prevelikega odrekanja in predvsem, pri kateri so vaše misli še vedno sproščene in lahkotne. S takšno dieto je tudi najlaže ohranjati pravila dobrega vnosa kakovostnih hranil. Že omenjena hidracija oz. vnos tekočine je tisti del, kateremu je potrebno ponuditi dovolj pozornosti. Zato odsvetujem uživanje sladkih, gaziranih, alkoholnih pijač in kofeinskih napitkov v prevelikih količinah. Še posebej pa je nujno, da vse opisane treninge izvajate dovolj hidrirani. Na treningih lahko uporabljate zgolj vodo. Pijte jo pred treningom, med in tudi po njem. Dnevni priporočljiv vnos tekočine oz. vode naj se giblje med 2l-3l tekočine. V kolikor treninge izvajate v vročinskem okolju, se potreba po vnosu tekočine zviša. Zato bodite pozorni, da pijete dovolj tekočine in predvsem treningov ne izvajajte v času/dnevu, ko temperatura presega 30 stopinj Celzija.